ロコモ予防で健康寿命を伸ばそう!原因や予防方法を紹介

ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは、関節や筋肉・骨など運動器の障害のために移動機能が低下した状態のことで、要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。高齢者がいつまでも元気に過ごすためにロコモ予防はとても大切。ここでは原因や予防方を紹介します。

【ロコモティブシンドロームとは】

ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは2007年に日本外科学会が提唱した新しい概念で、「運動器症候群」ともいい、運動器の障害のために移動機能が低下した状態のことです。
「運動器」とは骨・関節・筋肉・神経のことです。人が自分の身体を自由に動かすことができるのは、これらの運動器がうまく連携して働いているからです。そのため、これらの一つでもうまく動かなくなると立つ・歩くなどの動きがスムーズにできなくなります。
ロコモが進行すると、要支援・要介護につながる可能性が高くなります。また、自立度が下がり家に引きこもりがちになることで認知症を引き起こしてしまう恐れもあるのです。

【ロコモの原因】

ロコモの原因は運動器の障害です。運動器の障害は、「運動器自体の障害」と、「加齢による運動器の機能低下」の大きく2つに分けられます。

  • ・運動器自体の障害(疾患)

    関節が痛む変形性関節症(へんけいせいかんせつしょう)、腰が痛む変形性腰椎症(へんけいせいようついしょう)、骨がもろくなる骨粗しょう症、お尻や下肢が痛む脊柱管狭窄症(せいちゅうかんきょうさくしょう)などが挙げられます。「年齢のせいだから…」と放っておくと、隠れていた運動器疾患が重篤化する場合もあります。気になる症状があれば、年齢のせいにせずに、きちんと専門医の受診をしましょう。

  • ・加齢による運動器の機能低下

    加齢により筋肉や骨の量は低下していきます。筋力の低下、持久力の低下、バランス能力の低下などが主に上げられ、これらが積み重なることで転びやすくなったり、つまずきやすくなったりします。

立つ・歩くなどの移動機能は、日常の生活習慣によっても変わります。 痩せすぎると骨や筋肉の量が減り、体を支える力が弱まります。逆に太りすぎると、体重によって腰やひざの関節に大きな負担がかかります。運動習慣がない生活を続けていると、運動器は徐々に衰えていきます。ロコモの直接の原因は運動器の障害ですが、そもそも運動器に障害が出ないように日常の生活習慣に気を付けることが大切です。

【ロコモのチェック】

ロコモかどうかは「ロコチェック」と使って確かめることができます。
次の7つの項目は、骨・筋肉・関節が衰えてきているサインです。1つでもあればロコモの恐れがあります。 当てはまるものがあるかどうか、チェックをしてみましょう。

  • 1. 片脚立ちで靴下がはけない
  • 2. 家の中でつまずいたりすべったりする
  • 3. 階段を上るのに手すりが必要である
  • 4. 家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)
  • 5. 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)
  • 6. 15分くらい続けて歩くことができない
  • 7. 横断歩道を青信号で渡り切れない

もし当てはまるものがあれば、まずは整形外科医で正しい診察をうけて、早めに予防・改善を行いましょう。

もっと詳しくチェックしてみたい人はこちらをご覧ください。
【ロコモチャレンジ!「ロコモ」を調べて予防しよう】

【ロコモの予防】

ロコモの予防方法は大きく2つ。運動と食生活です。これはサルコペニア予防と通じる部分もあるので、ぜひ実践してみましょう。

1. 運動

運動は続けることが大切です。移動機能の違いによって行うトレーニングも変わってきますので、無理のない範囲で自分に合った安全な方法で行いましょう。

  • ・片脚立ち

    片脚立ちはバランス能力をつけます。転倒しないように必ず何かにつかまりながら、床につかない程度に片脚をあげます。左右1分間ずつ、1日3回行うようにしましょう。ポイントは姿勢をまっすぐにすることです。

  • ・スクワット

    下肢筋力をつけるトレーニングです。深呼吸をするペースで5~6回繰り返し、1日3回行いましょう。

    1. 1. 肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
    2. 2. 膝がつま先より先に出ないようにしながらお尻を後ろに引くように身体を沈めます。膝は足の人差し指の方向に向くようにしましょう。

    スクワットができない場合は、いすに腰かけて机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

2. 食生活

身体をつくるためには、食生活はとても大切です。
食事が多すぎるとメタボのリスクがあり、少なすぎると低栄養や骨や筋肉量の減少のリスクがあります。そのため、メタボにもやせすぎにもならないような食生活を心がけることが大切です。
具体的に気を付けることは、「5大栄養素」を1日3回の食事からバランスよくとること。五大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。栄養バランスの良い食事については「栄養バランスの良い食事とは?3つの献立作りのポイント」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【ロコモ予防で健康づくりを!】

ロコモティブシンドロームを予防することは、難しい運動や、高い道具などは必要ありません。今回紹介した運動も自宅で簡単にできるものです。
「運動をしよう!」と無理に意気込んで行うのではなく、日常生活でなるべく動くようにすることが大切です。「すぐそこのコンビニにいつもは車で行っているけど今日は歩いて行ってみよう」「2階に行くためにいつもはエレベータを使っているけど今日は階段を使おう」「いつもはゆっくり歩いているけど今日は少し早歩きにしてみよう」などと意識を少し変えることで身体を動かす機会も増えます。自分に合った長く続く方法を見つけてみましょう。
また、運動だけではなく食事もとても大切です。骨や筋肉などの体を作る元となるたんぱく質をしっかりと摂るように意識してみましょう。

ロコモティブシンドロームは対策・改善をしなければ要支援や要介護につながる恐れもあります。自立した生活を維持して元気な身体を保つために、ロコモ予防に取り組んで少しでも長く健康な毎日を過ごしましょう。


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